ダイエットの基礎知識−食事と運動方法

• 炭水化物類(パン、ご飯、うどん、イモ類)をあまりとらない
• 炭水化物以外は好きなだけ食べる

• 炭水化物は脂肪に変わりやすいのでそれをとらないことにより脂肪の蓄積を防ぐ。

• 約6ヶ月

• 今までのダイエットとは違う
• 新しいアプローチ
• 炭水化物中毒の人の食事プラン
• 導入プラン
• 低炭水化物ダイエットの約束
• 食事プランのアレンジ(導入プラン編)
• 食事プランのアレンジ
• 守って欲しいこと

今までのダイエットとは違う

低炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット)とは、アメリカのロバート.C.アトキンス博士が考案したダイエット方法です。炭水化物中毒の人のためのダイエットで、炭水化物摂取量を制限することで血糖値をコントロールし、減量や体質改善を目指すダイエット方法です。低脂質ダイエットに比べて、体に与える負担が少なく、日本人向きのダイエット方法と言えます。

低炭水化物メニューとご褒美食（好きなものを食べて良い）を組み合わせることで炭水化物の欲求をへらし、減量とその体重の維持が可能です。

このダイエットは炭水化物中毒の人のために開発されたもので、これまでにないアプローチをとっているのです。

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新しいアプローチ

量ったり数えたりしない

他のダイエットとは違いカロリーを計算したりしせず、自分自身の生理的メカニズムで自然にカロリーを摂るのを減らします。

好きなものを食べられる

『ダイエット＝我慢』という考えを忘れましょう。ひたすら我慢する必要はなく食べたい気持ちを我慢することもありません。

食事量は減らさなくてもよい

炭水化物の量を減らすのではなく、炭水化物を摂る回数を減らすことが大切です。一日一回と制限して炭水化物を摂る食事にし、その食事にかける時間を一時間以内にすることでダイエット成功に導くかたちになっています。

その時に合わせられる

炭水化物を（一時間以内に食べ終えるのが条件ですが）好きなだけ食べられる食事が昼でも夜でも好きなところに設定できるので、大事な記念日や、お付き合いの席でも遠慮しなくても大丈夫です。日常に柔軟に対応させてください。

罪悪感はいらない

自分に制限を与えたり、満足できないダイエット食品などで何日も我慢をする必要はなく、ズルをして余分に食べてしまったなどの、罪の意識に囚われることはありません。

食生活を修正

目標体重になったからと体重の維持に関してはノータッチというようなダイエットとは違います。低炭水化物ダイエットは食生活を修正して中毒症を解消するため、生理学的に食欲が抑えられることになります。

リバウンドしない

一日一回好きなものを好きなだけ食べて、それで体重も減りその体重が長期間にわたって持続できるダイエットです。短期間でやせる無理のあるダイエットと違って無理なく進めるため、リバウンドがないのです。

万人向けではない

低炭水化物ダイエットは、炭水化物中毒の人のためのダイエットです。炭水化物中毒者が、そうでない人と同じように食べていてはダイエットに失敗し、苛立つだけです。診断テストで炭水化物中毒症であると分かった方は、このダイエットを信じましょう。

試してみよう！

低炭水化物ダイエットはただ痩せるだけではなく、快眠を誘ってスッキリした目覚めを、また、エネルギーに満ちているという充実感、そして精神状態を穏やかに保つなど、様々な効果があります。低炭水化物ダイエットを実践し、継続するのは楽しいことです。体の持つ全ての力を発揮して、ポジティブな方向に利用しましょう。

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炭水化物中毒の人の食事プラン

炭水化物中毒の人の食事プランとは、体重を減らすため一週間単位で、前の週で減った体重・今週減らしたい体重の二点によって決まる食事プランのことです。食事プランは導入プランとＡ〜Ｄプランの五つに分かれます。

また、同一人物でも、痩せやすい時、痩せにくい時がありますのが、低炭水化物ダイエットでは毎週減量目標などに合わせて適した食事プランに調節できます。

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導入プランをたてる

低炭水化物ダイエットを開始する時はまず『導入プラン』を二週間続けます。このとき、体重を毎日量って記録しましょう。

記録することにより減量効果が分かるので、次の週も体重を減らすか、現状維持かを決めます。それにより、Ａ〜Ｄプランのどれが最適かが決まります。その後も毎週同じことを繰り返し、その都度プランの変更をします。

導入プラン

朝食

低炭水化物（補完食）メニュー

昼食

低炭水化物（補完食）メニュー

夕食

ご褒美食（好きなものを食べて良い）ただし、食事時間は一時間以内を守る。
※ご褒美食は朝食や昼食に変えても構いません。

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食事プラン

プランA〜Dは下記の通りになります。

食事プランＡ

朝食

低炭水化物（補完食）メニュー

昼食

低炭水化物（補完食）メニュー

夕食

低炭水化物（補完食）スナック
ご褒美食（好きなものを食べて良い）ただし、食事時間は一時間以内を守る。
※ご褒美食は朝食や昼食に変えても構いません。

食事プランB

朝食

低炭水化物（補完食）メニュー

昼食

低炭水化物（補完食）メニュー

夕食

ご褒美食（好きなものを食べて良い）ただし、食事時間は一時間以内を守る。
※ご褒美食は朝食や昼食に変えても構いません。

食事プランC

朝食

低炭水化物（補完食）メニュー

昼食

低炭水化物（補完食）メニュー

夕食

サラダ（２カップ以上のサラダを食べることから始めて下さい。使う野菜も、ドレッシングも好みで結構です。サラダの後は好きなものを食べてください。）、ご褒美食（好きなものを食べて良い）ただし、食事時間は一時間以内を守る。
ご褒美食（好きなものを食べて良い）ただし、食事時間は一時間以内を守る。
※ご褒美食は朝食や昼食に変えても構いません。

食事プランD

朝食もしくは昼食

低炭水化物（補完食）メニュー

夕食

サラダ（２カップ以上のサラダを食べることから始めて下さい。使う野菜も、ドレッシングも好みで結構です。サラダの後は好きなものを食べてください。）、ご褒美食（好きなものを食べて良い）ただし、食事時間は一時間以内を守る。
ご褒美食（好きなものを食べて良い）ただし、食事時間は一時間以内を守る。

このプランでは、急激に体重が減ることがあります。週に１キロ以上減った場合はプランＡ〜Ｃのどれかに戻しましょう。
※ご褒美食は朝食や昼食に変えても構いません。

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低炭水化物ダイエットの約束

低炭水化物ダイエットとは、好きなものを食べたいだけ食べながら、食習慣を変えるダイエットです。そのためには守らなくてはならない決まりごと（簡単なことばかりで我慢もいりません）があります。決まりごとの数は少ないですが、きちんと守らなければダイエットの効き目がなくなるため、全てを絶対に守る必要があります。

低炭水化物（補完食）メニューを毎日食べる

一日三度の食事のうち、二食を低炭水化物メニューにします。朝昼夕どこに入れても構いませんが、朝食と昼食を低炭水化物メニューにした場合が、最も成功率が高いようです。

ご褒美食も毎日食べる

ご褒美食では炭水化物の量を制限しなくても結構です。それに対し不安を感じる必要はありません。他の二食の低炭水化物メニューによって体はコントロールされていて、自然とインスリンの量は少なくなっているからです。

一時間以内でご褒美食は食べ終える

食事を食べ始めてから７５〜９０分後位に分泌されるインスリンの量は、直前に食べた食事の炭水化物量で変わります。そのため、ご褒美食は一時間以内で食べ終える必要があります。

アルコールはご褒美食で

ご褒美食で一時間以内に食事を終わらせるのであれば、アルコールを飲んでも構いません。

間食はいけません

ご褒美食以外での間食は一切やめてください。たった一切れのお菓子や果物がダイエットが成功するか失敗に終わるかに関わってきます。

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食事プランのアレンジ(導入プラン編)

導入プランを続けていて、前週に１キロ以上痩せたとき

まだ痩せたければ翌週はプランＡ。維持したければ翌週はプランＡにして、低炭水化物メニューの量少々を増やす。

導入プランを続けていて、前週増減が無かったとき

痩せたければ翌週はプランＣ。維持したければ翌週はプランＢ。

導入プランを続けていて、前週より体重が増えたとき

痩せたければ翌週はプランＤ。維持したければ翌週はプランＣ。

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食事プランのアレンジ

食事プランＡのアレンジ

食事プランＡを続けていて、前週一キロ以上痩せたとき

まだ痩せたければ翌週はプランＡで低炭水化物メニューの量を少々増やす。維持したければ翌週はＡプランで朝食の低炭水化物メニューを、週に一、二回ご褒美食に変える。

プランＡを続けていて、前週２５０グラムから一キロ痩せたとき

まだ痩せたければ翌週はプランＡ。維持したければ翌週はプランＡで朝食の低炭水化物メニューを週に一、二回ご褒美食に変える。

プランＡを続けていて、前週増減が無かったとき

痩せたければ翌週はプランＢ。維持したければ翌週はプランＡ。

プランＡを続けていて、前週より体重が増えたとき

痩せたければ翌週はプランＣ。維持したければ翌週はプランＢ。

食事プランＢのアレンジ

プランＢを続けていて、前週より一キロ以上痩せたとき

まだ痩せたければ翌週はプランＡ。維持したければ翌週はプランＡで低炭水化物メニューの量を少々増やす。

Ｂを続けていて、前週より２５０グラムから一キロ痩せたとき

まだ痩せたければ翌週はプランＢ。維持したければ翌週はプランＡ。

プランＢを続けていて、前週増減が無かったとき

痩せたければ翌週はプランＣ。維持したければ翌週はプランＢ。

プランＢを続けていて、前週増減が無かったとき

痩せたければ翌週はプランＣ。維持したければ翌週はプランＢ。

プランＢを続けていて、前週より体重が増えたとき

痩せたければ翌週はプランＤ。維持したければ翌週はプランＣ。

食事プランＣのアレンジ

プランＣを続けていて前週より一キロ以上痩せたとき

まだ痩せたければ翌週はプランＢ。維持したければ翌週はプランＡ。

プランＣを続けていて、前週より２５０グラムから一キロ痩せたとき

まだ痩せたければ翌週はプランＣ。維持したければ翌週はプランＢ。

プランＣを続けていて、前週増減が無かったとき

痩せたければ翌週はプランＤ。維持したければ翌週はプランＣ。

プランＣを続けていて、前週より体重が増えたとき

痩せたければ翌週はプランＤを厳密に。維持したければ翌週はプランＤ。

食事プランＤのアレンジ

プランＤを続けていて、前週より一キロ以上痩せたとき

まだ痩せたければ翌週はプランＣ。維持したければ翌週はプランＢ。

プランＤを続けていて、前週より２５０グラムから一キロ痩せたとき

まだ痩せたければ翌週はプランＤ。維持したければ翌週はプランＣ。

プランＤを続けていて、前週増減が無かったとき

痩せたければ翌週はプランＤで、どこかで炭水化物を余分に取っていないか、ご褒美食が一時間以内で済まされているかを確かめてください。維持したければ翌週はプランＤ。

プランＤを続けていて、前週より体重が増えたとき

痩せたければ翌週はプランＤで、どこかで炭水化物を余分に取っていないか、ご褒美食が一時間以内で済まされているかを確かめてください。維持したければ翌週はプランＤで、どこかで炭水化物を余分に取っていないか、ご褒美食が一時間以内で済まされているかを確かめてください。

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守って欲しいこと

ダイエットを始めるにあたって守って欲しいことは次の５つです。

1. 低炭水化物ダイエットとその他のダイエットを同時進行しない。
2. メニューやレシピを参考に、低炭水化物メニューやご褒美食の献立のバランスを考えましょう。
3. 他のダイエットで『太りにくい』となっているものでも、炭水化物食品（パン、パスタ、米、甘いもの、果物など）は、低炭水化物ダイエットではご褒美食の時だけに食べましょう。
4. 低炭水化物メニューであっても、食事の時間以外には食べない。また、間食もしない。
5. アルコールもご褒美食以外では飲まない。